Changement d'heure et sommeil : nos conseils

Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026, à 3 h du matin, il sera 2 h : c'est le passage à l'heure d'hiver. On gagne une heure de sommeil, mais l'horloge biologique doit tout de même se recaler. Voici ce que disent l'Inserm, l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et les études publiées, et comment vous y préparer.

Comment le changement d'heure agit sur l'organisme

Notre horloge biologique interne règle l'alternance veille-sommeil sur un cycle d'environ 24 heures. Elle se synchronise grâce à la lumière, en particulier celle du matin. Décaler l'heure d'un coup revient à lui imposer un petit décalage horaire.

Selon l'Inserm, le changement d'heure est associé à des troubles du sommeil, une baisse de vigilance, de l'irritabilité, des difficultés d'attention et de mémorisation, ainsi qu'à des accidents du travail et de la route. L'adaptation varie d'une personne à l'autre et dure en général d'un jour à une semaine. L'INSV précise qu'une majorité de la population s'adapte en quelques jours, mais que certains profils peuvent mettre plusieurs semaines.

Heure d'été, heure d'hiver : pas le même effet

Le passage à l'heure d'été, fin mars, est le plus difficile : on perd une heure de sommeil et, selon l'Inserm, il est généralement plus difficile d'avancer son horloge biologique d'une heure que de la reculer. Le passage à l'heure d'hiver est, d'après l'INSV, moins problématique, puisque l'on gagne une heure de sommeil.

L'heure d'hiver est aussi la plus proche de l'heure solaire : selon l'Inserm, l'heure d'été crée un décalage de deux heures entre nos horloges et l'heure solaire, contre une heure en hiver. C'est pourquoi les sociétés savantes en chronobiologie recommandent de rester à l'heure d'hiver toute l'année si le changement d'heure est supprimé.

Ce que montrent les études

• Cœur : une méta-analyse de 7 études portant sur plus de 115 000 personnes (Manfredini et al., Journal of Clinical Medicine, 2019) observe un risque d'infarctus légèrement plus élevé dans les deux semaines qui suivent un changement d'heure (rapport de cotes de 1,03). L'effet est significatif après le passage à l'heure d'été (1,05), pas après le passage à l'heure d'hiver (1,01).
• Route : aux États-Unis, l'analyse de 732 835 accidents mortels survenus de 1996 à 2017 montre une hausse de 6 % du risque d'accident mortel la semaine qui suit le passage à l'heure d'été, sans effet au passage à l'heure d'hiver (Fritz et al., Current Biology, 2020).
• Piétons : en France, selon les données de l'ONISR relayées par la Sécurité routière, les accidents impliquant un piéton augmentent de 34,1 % à l'heure de pointe du soir dans la semaine qui suit le passage à l'heure d'hiver, quand la nuit tombe entre 17 h et 19 h. En 2024, 46 % des piétons tués l'ont été la nuit.

Ces chiffres décrivent des moyennes observées sur de grandes populations, pas un risque individuel. La Commission européenne relevait d'ailleurs en 2018 que les éléments disponibles ne permettaient pas de conclure sur l'effet global du changement d'heure sur la santé.

Les personnes les plus sensibles

D'après l'Inserm, les jeunes enfants, les personnes âgées, les adolescents, les travailleurs de nuit et les personnes souffrant d'un trouble du sommeil ont plus de mal à s'adapter au nouvel horaire.

Avant le 25 octobre 2026 : les conseils de l'INSV pour l'heure d'hiver

• Couchez-vous un peu plus tard : vous pouvez amorcer la transition en allant au lit 20 minutes plus tard le jeudi 22 et le vendredi 23 octobre.
• Exposez-vous à la lumière du jour, en particulier le matin.
• Pratiquez une activité physique régulière, de préférence 3 à 4 heures avant le coucher.
• Modérez les excitants (café, cola, boissons énergisantes) et n'en prenez plus après 14 h.
• Déconnectez-vous 1 à 2 heures avant de vous coucher et laissez les écrans éteints jusqu'au lendemain matin.
• Soignez votre chambre : obscurité, silence, température entre 18 et 20 °C.
• Privilégiez une activité calme le soir : lecture, musique douce, relaxation.

Le dimanche 25 octobre, à Paris, le soleil se lèvera vers 7 h 26 et se couchera vers 17 h 42, contre 8 h 25 et 18 h 44 la veille (heures calculées pour Paris). Profitez de la lumière du matin, et soyez prudent en fin de journée, à pied comme au volant.

Fin mars 2027 : se préparer au passage à l'heure d'été

Le prochain passage à l'heure d'été aura lieu le dimanche 28 mars 2027 : à 2 h, il sera 3 h. Pour ce changement, plus difficile, l'INSV conseille :

• dès le milieu de la semaine précédente, de vous coucher et de vous lever 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour ;
• d'ouvrir les rideaux dès le réveil et d'associer lumière du jour et activité physique ;
• d'éviter les écrans au moins une heure avant le coucher, ainsi que les repas copieux et les boissons excitantes le soir ;
• de garder des horaires de coucher et de lever réguliers, y compris le week-end ;
• de limiter la sieste du dimanche à 20 minutes, entre 12 h et 16 h ;
• de redoubler de prudence au volant et d'éviter les longs trajets si vous vous sentez fatigué.

Et les enfants ?

Les jeunes enfants et les adolescents font partie des publics les plus sensibles selon l'Inserm. Les mêmes principes s'appliquent : décaler le coucher par petites étapes, garder des horaires réguliers, privilégier la lumière du matin et éteindre les écrans bien avant le coucher.

Un changement d'heure pendant les vacances de la Toussaint

Cette année, le passage à l'heure d'hiver tombe pendant les vacances de la Toussaint, du samedi 17 octobre au lundi 2 novembre 2026 dans toutes les zones : les familles ont encore une semaine de vacances après le changement pour retrouver un rythme régulier avant la reprise.

Ce qu'il faut retenir

• Passage à l'heure d'hiver le dimanche 25 octobre 2026 : à 3 h, il sera 2 h.
• L'adaptation dure en général d'un jour à une semaine (Inserm) ; certains profils peuvent mettre plusieurs semaines (INSV).
• Le passage à l'heure d'été est le plus difficile : le risque d'infarctus et d'accident mortel augmente légèrement après ce changement, pas après le passage à l'heure d'hiver.
• Après le passage à l'heure d'hiver, la nuit tombe plus tôt : piétons et cyclistes, rendez-vous visibles.
• Lumière le matin, horaires réguliers, écrans éteints le soir : ces conseils valent pour les deux changements.

Toutes les dates et les heures exactes sont sur notre page changement d'heure 2026 et sur le calendrier du changement d'heure de 2026 à 2035.

Sources : Inserm, Institut national du sommeil et de la vigilance, Manfredini et al. (2019), Fritz et al. (2020), Sécurité routière (données ONISR), Commission européenne.